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韓國10分鐘「彈力帶瘦身操」,7個動作瘦手臂、練翹臀,全程無跑跳
2022/09/23
2022/09/23

彈力帶可以說是接納度最廣的一款運動器材之一,從菜鳥到Pro,從居家到健身房,無論何時何地都能使用。而彈力帶的功能到底是什麼,又要怎麼達到瘦身的效果?以下就來看看韓國爆紅,而且火到小紅書的「彈力帶瘦身操」!

什麼是彈力帶?

彈力帶(Resistance Band),大多由乳膠制成,富有彈性,可以用于運動時增加阻力,也是常見的居家運動道具之一。

彈力帶多用「磅數」分類,磅數越高表示彈性越大,阻力也越大。另外也有分成需要卡榫固定的款式或是純粹一條不需任何固定模式的款式。初學者可以選擇阻力低的開始訓練,之后再繼續增加,市面上也有很多不同磅數的組合裝。

彈力帶的使用部位?

彈力帶的主要目的為「增加運動阻力」,因此不受限于運動的類型與訓練的部位,訓練方法非常多樣化。可以在深蹲時踩著彈力帶中間,兩端用手拉住,這樣訓練的部位就會是腿部肌肉,但同時也訓練到肩膀與手臂的發力。

「彈力帶瘦身操」

因為彈力帶的多元性,所以「一條彈力帶瘦全身」也是完全成立的!以下就來看看韓國爆紅,延燒到小紅書上點閱破萬的「彈力帶瘦身操」!

動作1:上半身環繞熱身。

雙肩在前后繞圈時,可以很好地熱身到肩膀、背部、手臂和腰部。

雙手握住彈力帶兩端(可繞1-2圈握在手里) 雙肩下沉,不要聳肩。 雙腳打開與肩同寬。 雙臂打直,往上舉。 到最高點打直后,雙倍往后繞。 感覺肩胛骨打開,雙手下沉。 回正。

♥動作維持20秒,休息10秒

動作2:肩部直臂外推

手臂打直和回正的動作是肩膀訓練的一個方式,這個動作的要領是不能駝背,否則直角肩沒練成,富貴包先養成了。

將彈力帶從背后往前繞,雙手握住固定。 雙肩下沉,背打直。 雙腳打開,與肩同寬。 腋下微微內夾。 雙手置于胸部正前方。 雙手外推至平行地面。 回正。

♥動作維持20秒,休息10秒

動作3:站姿胸推

這就跟健身房用的胸推器材概念是一樣的,但是能調整強度,也可以更自在地在家運動。

雙手握住彈力帶兩端固定。 雙腳打開與肩同寬。 雙臂打直,置于胸部正前方位置。 肩膀向后,肩胛骨下沉。 腹部收緊。 雙手往外推至平行肩膀上。 回正

♥動作維持20秒,休息10秒

動作4:肩背下拉

雙腳打開,與肩同寬。 彈力帶兩端握在手里。 肩膀向后,肩胛骨下沉,收腹。 雙手上舉至打直。 以「雙肘」為出發點往外下降至平行腰部。

♥動作維持20秒,休息10秒

動作5:背部劃船

劃船的動作是彈力帶訓練中最常見的,可以站姿或是坐姿進行,訓練到的部位是背部肌力,站姿時也會訓練到下半身的穩定性。

雙腳踩住彈力帶,分開至肩寬。 雙手握住彈力帶兩端。 屈髖,膝蓋朝向腳尖。 背部打直,收緊腹部,頸部不要掉。 腋下微微內夾。 雙手自然垂于身側。 雙手上拉至手臂呈現90度,身體其余部位不動。

♥動作維持20秒,休息10秒

動作6:手臂硬拉

這個動作就像輕量版的硬舉, 非常適合想嘗試硬舉但基本功不夠的小白。

雙腳踩著彈力帶,雙手握住兩端。 站直時收緊腹部,骨盆與臀部中立,挺胸。 往下時,從髖部出發,微微往后退。 維持上半身的直線中立。 由臀部和手臂發力。

♥動作維持20秒,休息10秒

動作7:翹臀深蹲

深蹲是所有健身仔的基本菜單,就算是小白也必練的一個項目。深蹲加上彈力帶的阻力之后可以加重增肌的效果,也會更事半功倍。

雙腳打開約肩寬兩倍,踩著彈力帶。 雙手握住彈力帶兩端,雙手緊握。 收腹夾臀,膝蓋朝向腳尖不內扣。 臀部往后做,維持重心穩定。

♥動作維持20秒,休息10秒

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