學習更多瑜伽知識

瑜 伽，是一種生活方式。 哪怕工作再忙，也要給自己瑜伽時間，哪怕只是10分鐘。今天這個序列，只需要抽出10分鐘，就可以讓自己感覺煥然一新！

10分鐘瑜伽序列

↓ ↓ ↓

1 .低位沖刺式（左右各30秒）

左腳往前來到來到低位沖刺式

雙手在左腳兩側，膝蓋在腳踝正上方

后膝蓋著地

尾骨下沉內收，延展上半身

保持30秒，換邊重復

2.反戰士式（左右各30秒）

曲右膝90°，后腳跟內扣，雙手打開與肩一條直線，掌心朝下

左腿伸直穩定

前面手臂往上延展，左手臂來到左腿后側

胸腔往天花板方向打開

保持30秒，換邊重復

3.下犬式（1分鐘）

來到四腳板凳式，雙手在肩膀前方一點撐地

腳趾踩地，伸直雙腿，臀部往上往後來到下犬式

大手臂外側穩定，放松脖子

保持1分鐘

4.肘板支撐（30秒）

往前來到斜板式，然后，手肘撐地，小手臂相互平行

調整手肘在肩膀正下方

髖部與肩膀平行

啟動大腿和腹部肌肉，小手臂壓向地面

保持30秒

5.獅身人面式（30秒）

保持手臂撐地，就像在肘板支撐一樣。身體放下來，雙腿著地

小手臂往下壓，胸腔上提，延展胸骨向上

保持30秒

往後來到嬰兒式，然后躺下來

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6.橋式（30秒，重復3次）

彎曲膝蓋，腳掌踩地，腳掌相互平行，與髖同寬

吸氣，腳掌踩地，抬起臀部向上，脊柱離開地面，手臂在身體兩側

啟動大腿內側肌肉，尾骨延展向后

雙手交扣在下方，帶動肩膀往下壓

30秒之后，放下臀部。重復3次

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7.快樂嬰兒式

抱住膝蓋靠近胸腔，抓住腳掌的內側或者外側

打開膝蓋，來到肋骨的兩側

腳掌朝天

保持肩膀和上背部壓實地面

保持1分鐘

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8.單腿坐立前屈（左右各1分鐘）

來到左立，雙腿伸直。右腳掌來到左大腿內側

深吸氣，延展脊柱

呼氣，向左腿折疊

保持5-10個呼吸

然后回到左立，換邊重復

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9.挺尸式

躺下來，雙腿伸直，打開與墊子同寬，腳掌往兩側自然放松

放松肩膀往下，遠離耳朵。讓自己盡量舒服

手掌朝上，完全放松，讓身體沉向墊子，讓自己完全臣服

享受瑜伽后身體的感覺

有時候，瑜伽并不是你想的那麼難，簡單10分鐘，就可以給自己最好的呵護。

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