瑜伽下犬式是許多人將學習的第一個瑜伽姿勢之一。

它在增強全身力量和靈活性方面非常出色，在劇烈扭轉、前彎或后彎之間對脊椎起到了中和作用。

瑜伽下犬式是許多人將學習的第一個瑜伽姿勢之一。

一旦你掌握了向下犬的竅門，這將是一個美妙的休息姿勢。

然而，在下犬式中，人們向內滾動肩膀和上臂是很常見的。這會擠壓肩膀和脖子，產生緊張感，使姿勢更難保持。

手臂需要進行兩種相反的動作，才能使其既舒適又穩定。你可能聽過你的老師教你「上臂外旋，下臂內旋」，但即使你沒有倒立，這也足以讓人困惑！

今天和大家分享了這個簡單的方法來學習如何在你仍然直立的時候定位你的手臂和肩膀。

4步打造更舒適的下犬式Downward Dog

第一步

腳跟著地，張開雙臂向兩側伸直，手掌朝下。手掌向上轉動，將上臂和肩膀向后滾動（這樣你的拇指就會指向身后）。

手掌向上轉動，將上臂和肩膀向后滾動（這樣你的拇指就會指向身后）

讓肩胛骨向下拉背部，保持頸部底部自由放松。你可能已經開始感到脖子和肩膀有了更多的空間和放松。

第二步

然后，保持上臂和肩胛骨的位置（向后滾動/向外旋轉），轉動手腕，使手掌現在面向地面。

第三步

保持這種對齊和旋轉，手臂向前。讓手臂骨骼插回它們的骨窩，讓你的肩膀有一個結實的框架。

保持這種對齊和旋轉，手臂向前

第四步

雙手放在你面前的地板上，手指張開。想象一下，通過按壓手掌的外緣、手指根部和指尖，在手掌中間制作一個吸盤。當你收起腳趾并將腿伸展成這個姿勢時，你的上臂保持向外旋轉，而不是向內旋轉，你的肩膀會感覺寬闊。

這消除了緊張感，你會覺得肩膀更放松、更寬敞。

雙手放在你面前的地板上，手指張開。

如果你覺得肩膀緊繃，你可以把肩膀向前一點，而不是把肩膀向后拉向大腿。肩胛骨保持在背部，保持這個姿勢。讓你的脖子與脊椎對齊，讓能量自由流動。

記住，在「向下犬」中，你可以始終保持膝蓋稍微彎曲——這可以延長你的脊椎，讓你的下背部和腿筋更舒適。