Urdhva Dhanurasana的字面翻譯是上弓式,指的是弓式(Dhanurasana ),但面向相反的方向。輪式是一種強烈的后彎,需要很大的力量和控制力,以及將身體重量壓上去的能力。因此,它只適合中級和高級習練者練習。
1.)開始仰臥在墊子上,膝蓋彎曲,雙腳靠近臀部。
2.)抬起手臂,將手掌放在墊子上耳朵的兩側。
3.)用你的腿壓迫你的臀肌、下背部和胸部離開地面,這樣你就只靠你的胳膊和腿來抬高,你身體的其余部分應該像一座橋一樣抬高
4.)保持這個姿勢五秒到一分鐘。
4.)要放松,只需從臀部開始慢慢將身體放低回到墊子上
增強能量: 倒立給你的練習帶來平靜和專注。雖然輪式有助于提高注意力,但它實際上是一種充滿活力的倒立。它需要各種肌肉群的努力工作,需要堅持練習。
增加肩部靈活性: 對于那些長時間在辦公桌前工作或者將瑜伽與大量拉伸運動(健美操、攀巖、鋼管舞、體操)相結合的人來說,定期練習輪式會對你的健身和整體姿勢產生巨大的影響。即使需要練習一段時間才能做到,但做到這個肩部和胸部打開體式是值得的!
使用輔具: 初學者可能會發現很難將你從地上提起來。用一組瑜伽磚支撐肩胛骨或頭部,使其相對于地面略高。如果你發現你的腳和膝蓋向外張開,你可以用一條瑜伽帶綁住膝蓋,防止它們分開超過臀部寬度。
更深的修改: 一旦你掌握了基本的輪式并想進一步探索,試著減少手和腳之間的距離。確保后彎不僅限于腰椎,而是貫穿整個脊柱的更深的彎曲。
變體1
直腿輪式 更需要核心力量的支撐。
變體2
這個輪式需要雙手與雙腳之間的距離超級近。
變體3
這個輪式需要手肘支撐,對肩膀、胸腔的靈活性要求很高。
變體4
這個輪式變體超級美。
變體5
單腿輪式需要極強的臀肌、核心力量。