女生想要平坦小腹
想要強有力的核心
想要馬甲線，想要小蠻腰？
今天，給大家分享12個在瑜伽墊上就可以練習的普拉提動作，3個級別，統統幫你搞定，在家就能練，超級虐腹，瘦腰效果杠杠滴，一起來試試吧：
動作1-6：國中級
適合國中級伽人練習
動作1
. 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
. 膝蓋腳尖同向，抬起右腿向上
. 大腿垂直墊面，呼氣，收核心
. 骨盆穩定不動，右腿順時針劃圈8-10次
. 換另一側
動作2
. 仰臥在墊面上，屈雙膝大腿垂直墊面
. 雙手側平舉，壓墊面，微收肋骨
. 呼氣，收核心，骨盆向右轉動
. 吸氣，還原，呼氣，換另一側
. 重復練習8-10組
動作3
. 斜板式準備，雙手推地面
. 肩胛骨平貼在背部，上背部飽滿
. 呼氣，固定手臂，身體整體向前移動
. 吸氣，還原，重復練習8-10次
動作4
. 斜板式準備，身體穩定不動
. 上背部飽滿，肩胛骨穩定
. 呼氣，抬右腿向后向上
. 整個抬的過程中，身體不要晃動
. 吸氣，還原，換另一側
. 重復練習8-10組
動作5
. 斜板式，盡量保持身體穩定不動
. 呼氣，屈右膝靠近腹部
. 吸氣，還原，換另一側
. 重復練習8-10組
. 注意整個練習過程中
. 盡量保持身體穩定，收核心
動作6
. 側板式準備，右手支撐墊面
. 左手放在頭部后側，身體一條直線
. 雙腳并攏，呼氣，髖部向下沉
. 吸氣，髖部向上推
. 重復練習8-10組，換另一側
動作7-12：中高級
適合進階伽人練習
動作7
. 仰臥在墊面上，屈雙膝，小腿平行地面
. 雙手放在頭部后側，呼氣，收核心
. 沉肋骨，點頭，頭頸帶領脊柱
. 向上抬起至肩胛骨，雙手前平舉
. 依次伸直雙腿，約60度
. 吸氣5次，呼氣5次的同時
. 雙手向下拍擊，保持這個姿勢
. 5次為一組，拍擊練習8-10組
動作8
. 仰臥在墊面上
. 屈雙膝，小腿平行地面
. 雙手放在頭部后側，呼氣，收核心
. 沉肋骨，點頭，頭頸帶領脊柱
. 向上抬起至肩胛骨，雙手向前
. 呼氣，屈右膝靠近腹部
. 雙手抱住右小腿外側，伸直左腿
. 吸氣，還原，呼氣，交換
. 重復練習8-10組
動作9
. 在動作8的基礎上，伸直雙腿
. 呼氣，右腿靠近腹部
. 雙手抱住右小腿，吸氣，還原
. 呼氣，換另一側，重復練習8-10組
動作10
. 在動作8的基礎上
. 保持雙手在頭部兩側
. 呼氣，脊柱向左扭轉
. 屈左膝，手肘找膝蓋，伸直右腿
. 呼氣，交換另一側
. 重復練習8-10組
動作11
. 在動作8的基礎上
. 雙手臂向上伸展，伸直雙腿
. 呼氣，雙手臂向外劃圈
. 屈雙膝，雙手抱住小腿外側
. 吸氣，還原，重復練習8-10組
動作12
. 仰臥在墊面上
. 屈雙膝，小腿平行地面
. 雙手放在身體兩側，呼氣，收核心
. 沉肋骨，點頭，頭頸帶領脊柱
. 向上抬起脊柱立直，雙手向前
. 同時，雙腿伸直，保持手臂與大腿平行
. 吸氣，還原，重復練習8-10組
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