為什麼說跑馬拉松不僅需要耐力，同樣也需要爆發力呢？我們常說千里馬可以日行千里，夜行八百。這是因為馬具有短而強壯的肌肉以及長而柔軟的肌腱，這種肌腱像彈簧一樣，使得馬在奔跑時，每一步中可以儲存和釋放肌腱中儲存的大量彈性機械能，所以馬幾乎不費太多力氣，只依靠肌肉、肌腱彈性就可以日行千里。而 爆發力訓練恰恰就可以有效訓練肌肉循環拉長、縮短的能力，這樣就可以有效利用軟組織（肌肉、肌腱）在拉長過程中所儲備的彈性勢能，從而 減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高 跑步的經濟性。

研究人員評定了9周爆發力訓練對中長跑運動員神經骨骼肌系統和運動成績的影響。

所以，想要讓你的馬拉松成績更優秀，就千萬別忽視爆發力訓練，下面五個動作，幫你增強爆發力！

跨步跳

動作步驟：

1．雙腳開立與髖同寬。通過以相對平緩的軌跡向前驅動引導腿的膝關節來開始第一步跳躍。向前擺動對側手臂以配合引導腿的動作。

2．足背屈，將引導腿朝向地面快速且用力下壓，以備在身體重心前幾厘米的地方動態著陸。

3．盡量伸直膝關節，以確保用足中部落地并保持較高的身體姿態。

4．快速向前推動非支撐腿的膝關節以開始第二次跳躍，并繼續這種循環跳躍運動 20~30 米。

腳踝跨步跳

動作描述：

1．雙腳開立與髖同寬。通過向前推動膝關節和對側手臂開始第一步跳躍。膝關節抬的高度要適中，因為我們的目的不是跳得更遠，而是要快速、有彈性地落地。

2．足背屈以增加小腿肌肉的預張力，準備落地。

3．落地時，盡量伸直膝關節，以確保足中部接觸地面并保持較高的身體姿態。

4．向前驅動非支撐腿的膝關節以發起第二次跳躍，重復循環跳躍動作 10~20 米。

直腿跨步跳

動作描述:

1．雙腳開立與髖同寬。充分伸展膝關節，向前擺動腿，同時向前擺動對側手臂來配合腿部動作，準備開始第一次跳躍。

2．足背屈并快速使擺動腿下壓地面，準備動態著陸。

3．盡量伸直膝關節，以保證足中部觸地并保持較高的身體姿態。

4．用力向前擺動非支撐腿的膝關節，以開始第二次直腿跳。

深蹲加開合跳

動作步驟：

1．該練習以一個爆發式的深蹲跳開始，騰空到最高點時身體要完全展開。深蹲跳落地時與連續深蹲跳的落地要求相似，觸地的過程也相同，以便為接下來的跳躍做準備。

2．再次跳躍時仍然著重強調起跳動作，在離地騰空上升階段雙腿和雙臂要展開，騰空達到最高點時四肢呈現星狀。落地時雙腿和雙臂要回收，以準備再次跳躍。

3．開合跳之后再接著進行深蹲跳，重復上述動作要點。

單腿弓步箱跳

動作步驟：

1．以弓步姿勢開始，一條腿在身體前面，膝關節彎曲 90 度，另一條腿在身體后面，膝關節在地面上起穩定作用。兩條手臂朝著與雙腿相反的方向擺動，為向前起跳做好準備。

2．雙臂開始發起動作，同時前面的腿向下用力蹬地，后面腿的膝關節向前用力。

3．擺動腿膝關節發力后，換腿讓開始放在前面的那條腿落在跳箱上，吸收力量慢慢落下。

以上內容來自

《快速伸縮復合訓練解剖學（全彩圖解版）》

《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權發布

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