「好好吃飯」，是長輩們常掛在嘴邊的一句話。

而如今很多年輕人，連「飯」都不吃了！一些在朋友圈流傳甚久的說法，直指白米飯是「垃圾食物之王」，很多人也紛紛戒碳水，以少吃或不吃白米飯為時尚。

米飯真是「垃圾之王」嗎？

今天這就為您揭開真相！

​一、為什麼有人說米飯是「垃圾食物」？

1、升糖指數高

眾所周知，蛋白質、脂肪、碳水化合物是人體最重要的三大物質。

米飯之所以被「黑化」，主要是因為它所含蛋白質、脂肪、維生素和礦物質較少，卻含較高的澱粉和糖，是典型的高糖、高熱量、低蛋白食品。

且它的升糖指數較高，與油炸薯條一樣危險。

糖尿病人群需要控制這類主食的攝入。

2、精細米營養單一

隨著生活水平的提高，人們吃的主食也越來越精細，從糙米變成了精米。

多種維生素、礦物質和膳食纖維主要存在于大米的外層中，可大米經過徹底的精細加工之後，外皮和最富營養油脂的胚芽也被完全去掉，這使得白米的營養價值大打折扣。

而長期吃這種精白米飯，會增加肥胖的風險，還易增加心血管的患病率。

二、不吃米飯行不行？

事實上，單憑升糖指數高、含糖量高就認定白米飯是垃圾食品是不可取的，因為長期不吃主食才真的會拖垮身體！

長期不吃主食對大腦和心臟有很大危害。

米飯含有的澱粉會在人體內最終分解為葡萄糖，它是人體最主要的供能物質，也提供給大腦最高效的能量來源，長期不吃主食，會嚴重影響大腦功能。

其次，也會造成代謝紊亂，出現全身無力、心情煩躁、疲乏、低血糖等癥狀。

此外，不吃主食，反而會攝入更多的高脂、高蛋白食品，加重肝腎代謝負荷。

值得一提的是，白米飯雖然升糖指數高，但對于健康人群而言，只要不過量攝入，靠自身機能的調節，並不會影響健康。

因此米飯並不是傳言中的「垃圾食品」。

三、這樣吃米飯更健康

要想米飯吃得更健康，注意以下幾點：

1、粗細搭配

一日三餐不必只吃白米飯，可以加入一些粗糧雜豆等，不僅豐富口味，還能令營養加倍。

01、白米+雜糧糙米

把白米、黑米、紅米和糙米混合起來做雜米飯，不僅讓米飯變得五顏六色，而且能起到營養互補的作用。

糙米含有多種生理活性物質，膳食纖維含量和鈣、鐵含量也高于白米，可降低膽固醇和甘油三酯，對老年人有益。

紫米、黑米的營養豐富，含蛋白質、脂肪、維生素B、鈣、鐵、磷等物質，有補腎作用，也是白米飯的好搭檔。

02、白米+燕麥

燕麥作為備受健康人士推崇的營養食品，其蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質的含量都非常高。

且燕麥的油酸含量也高于其他穀類，對于預防「壞膽固醇」的升高有一定作用，很適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人食用。

推薦選擇整粒燕麥，可保留完整種子中的全部營養，對控制血糖血脂的效果也更佳。

​03、白米+雜豆

除了雜糧，黃豆、綠豆、黑豆等雜豆也可與米飯搭配。

大豆中含有豐富的卵磷脂、蛋白質、維生素A、B、C，對心腦血管具有強大的保護作用，且熱量低、易飽腹。

2、把握好量

適當減少精白米麵的攝入量，少食多餐，避免一頓攝入過多，造成脂肪堆積。

根據《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》推薦，健康成年人每天穀類食物的攝入量為200g～300g，相當于2碗～3碗米飯。

這裡推薦的 「穀類食物」，包括大米、小米、麵粉、玉米、雜豆等多種主食。

粗雜糧可佔到主食的三分之一。

3、少加油鹽

白米飯進行烹飪時盡量用蒸、煮等方式，避免用炒或加油煮飯的方式，否則會增加熱量，還可能攝入更多的鹽分，不利于控制血壓和血糖血脂。

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