14 個瑜伽體式，拉伸大腿后側，站著躺著都可以練（收藏級）

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14 個瑜伽體式，拉伸大腿后側，站著躺著都可以練（收藏級）

2024/04/19

學習更多瑜伽知識

很多同學留言說：

練了很久，

大腿后側還是很僵硬。

今天給大家發福利啦

收集了14個瑜伽體式

站著、蹲著、坐著、躺著都能拉伸

Part 1站著拉伸大腿后側

↓↓↓

1.站立前屈

站立，雙腿并攏

從髖部開始折疊，雙手放在雙腳兩側

保持1分鐘

2.雙角式

站立，雙腳打開一條腿的長度

雙手在背后十指交扣

從髖部折疊向下

保持1分鐘

3.金字塔式

雙腿前后打開一條腿的長度

雙手撐地，指尖朝后

胸腔找膝蓋

保持1分鐘，換邊

4.單腿站立前屈

從站立前屈開始，右腿向上抬高

彎曲膝蓋，左手向后抓右腳

保持30秒，換邊

Part 2蹲著拉伸大腿后側

↓↓↓

1.側弓步蹲

站立，下蹲，彎曲右膝蓋，腳踩地，膝蓋打開

左腿往左側伸直，腳回勾

雙手合十，右大臂抵住右膝蓋

保持30秒，換邊

2.半神猴式

左腳踩地，膝蓋著地，左臀部坐腳跟

右腿往前伸直，腳回勾

雙手在右腿兩側，胸腔往前折疊

保持30秒，換邊

Part 3 下犬式不同變體拉伸大腿后側

↓↓↓

1.下犬式

從嬰兒式開始，雙手撐地

雙腳踩地，腿伸直，臀部抬高

保持腹部內收，脊柱延展

保持1分鐘

2.單腿下犬式

從下犬式，右腿向上抬高

保持髖部擺正，保持30秒，換邊

3.單腿下犬式變體

在上一個體式基礎上，彎曲右膝蓋

右腳跟找臀部，轉頭向左看右腳尖

保持30秒，換邊

Part 4坐立拉伸大腿后側

↓↓↓

1.單腿頭碰膝

坐立，彎曲右膝蓋，右腳掌放在大腿內側

雙手往前延展，胸腔去找膝蓋

保持30秒，換邊

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2.坐立前屈

坐立，雙腿伸直

雙手往前抓大腳趾

從髖部折疊，胸腔找膝蓋

保持30秒，換邊

................................................................

3.坐角式

坐立，雙腿打開，腳回勾

雙手手肘撐地，保持脊柱延展

保持1分鐘

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4.坐角式變體

在上一個體式基礎上，雙手往右側延展，抓右腳

保持30秒，換邊

Part 5仰臥拉伸大腿后側

↓↓↓

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仰臥，彎曲左膝蓋，左腳踩地

雙手抓右小腿后側

拉右腿靠近胸腔

保持30秒，換邊

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以上14個瑜伽體式，收藏起來，建議每天適量拉伸哦！拉伸不能著急，保持身體正位，每天進步一點點就可以了！

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